Der größte Fehler im Hobbylauf ist nicht zu wenig Training. Es ist zu viel Tempo.
Es gibt einen Satz, den ich nach fast jedem Laufzeit+ Check höre: „Echt jetzt? So langsam soll ich laufen?“ Meistens folgt ein ungläubiger Blick auf die Pulswerte, dann ein Lachen. Und ein paar Wochen später kommt die Nachricht: „Ich bin noch nie so entspannt gelaufen und trotzdem schneller geworden.“
Genau darum geht es in diesem Artikel. Warum ruhiges Laufen nach Herzfrequenz die Grundlage für fast alles ist, was du dir beim Laufen vornimmst. Egal ob deine ersten 5 km oder eine neue Bestzeit im Halbmarathon.
Die meisten Hobbyläuferinnen und Hobbyläufer laufen ihre Runden in einem Tempo, das sich „ordentlich“ anfühlt. Nicht locker, nicht hart, irgendwo dazwischen. Jeder Lauf ein kleiner Test, ob man noch in Form ist.
Das Tückische daran: Dieses Mittelmaß ist für lockeres Training zu schnell und für echtes Tempotraining zu langsam. Du sammelst Müdigkeit, aber keinen klaren Trainingsreiz. Nach ein paar Monaten stagnieren die Zeiten, die Beine fühlen sich schwer an, und irgendwann zwickt die Achillessehne.
Ich nenne das gerne das „graue Training“. Es fühlt sich fleißig an, bringt dich aber nicht weiter.
Wenn du locker läufst, also in einem Bereich, in dem du dich problemlos unterhalten kannst, arbeitet dein Körper überwiegend mit Sauerstoff. In diesem Bereich passieren die Anpassungen, die dich langfristig schneller machen:
Dazu kommt etwas, das in keiner Studie so schön klingt, aber jeden Unterschied macht: Ruhiges Laufen belastet Sehnen, Bänder und Gelenke weniger. Du kannst häufiger und regelmäßiger trainieren, ohne dass dein Körper streikt. Und Regelmäßigkeit schlägt jede Wundereinheit.
Im Ausdauersport hat sich ein einfaches Prinzip bewährt: Rund 80 % deines Trainings laufen ruhig, etwa 20 % sind zügig bis hart. Gute Läuferinnen und Läufer trainieren nicht nur schneller als Hobbyläufer. Sie trainieren vor allem ihre ruhigen Einheiten konsequent ruhig.
Das heißt nicht, dass du nie mehr schnell laufen darfst. Es heißt, dass deine schnellen Einheiten wirklich schnell sein dürfen, weil du ausgeruht in sie hineingehst. Locker bleibt locker, hart bleibt hart. Das graue Mittelfeld verschwindet.
Tempo ist eine schöne Zahl, aber sie lügt öfter, als man denkt. Gegenwind, Hitze, ein schlechter Tag im Büro oder eine kurze Nacht: Dein Körper arbeitet bei gleichem Tempo jeden Tag ein bisschen anders. Deine Herzfrequenz zeigt dir, wie hart es für dich gerade wirklich ist.
Deshalb trainieren meine Läuferinnen und Läufer nach Herzfrequenz, das Tempo steht nur ergänzend im Plan. Bei Laufzeit+ heißen die Bereiche so:
| Bereich | Wie es sich anfühlt | Wofür |
|---|---|---|
| Sauerstofflauf (SL) | Sehr locker, fast zu leicht | Regeneration und Grundlage |
| Lockerer Dauerlauf (LDL) | Locker, Unterhaltung problemlos möglich | Der Großteil deines Trainings |
| Dauerlauf (DL) | Zügig, aber kontrolliert | Längere Belastungen im mittleren Bereich |
| Tempo Dauerlauf (TDL) | Fordernd, nur noch kurze Sätze | Gezielte Tempoarbeit |
Die Grenzen zwischen diesen Bereichen sind bei jedem Menschen anders. Zwei Läuferinnen mit gleichem Alter können völlig unterschiedliche Werte haben.
Die kannst du getrost vergessen. Sie ist ein Durchschnitt über sehr viele Menschen und kann bei dir leicht um 10 bis 20 Schläge danebenliegen. Wer damit seine Bereiche berechnet, läuft entweder dauerhaft zu langsam oder, deutlich häufiger, eben doch wieder zu schnell. Mehr dazu in einem eigenen Artikel.
Genau deshalb gibt es den Laufzeit+ Check. Bei der Leistungsdiagnostik auf dem Laufband messe ich Herzfrequenz und Laktat Stufe für Stufe. Daraus ermittle ich deine persönlichen Trainingsbereiche. Keine Schätzung, sondern deine Werte.
Ein guter Anhaltspunkt ohne Messung: Du kannst in ganzen Sätzen sprechen, ohne nach Luft zu schnappen. Wenn du beim Sprechen Pausen machen musst, bist du zu schnell. Und ja, das kann bedeuten, dass du am Anfang an einer kleinen Steigung gehen musst. Das ist kein Scheitern, sondern Training. Dein Herz weiß nicht, ob du läufst oder gehst. Es weiß nur, wie hart es arbeitet.
Die gute Nachricht: Das bleibt nicht so. Nach einigen Wochen konsequent ruhigem Training läufst du bei gleichem Puls spürbar schneller. Das ist der schönste Moment im Herzfrequenztraining, und er kommt bei fast allen.
Langsam laufen ist keine Strafe und kein Zeichen von fehlender Form. Es ist das Fundament, auf dem schnelle Zeiten entstehen. Gesund, nachhaltig und alltagstauglich.
Wenn du wissen willst, wo deine persönlichen Bereiche liegen, ist der Laufzeit+ Check der direkte Weg. Wer erst einmal reinschnuppern möchte, startet mit dem TeamCheck zusammen mit Laufpartnerinnen und Laufpartnern. Und wenn du dazu den passenden Plan suchst: Hier geht es zur Trainingsplanung.
Lauf ruhig. Es lohnt sich.
Tobi, Laufzeit+